De triceps is een spier die ongeveer voor 60% van de massa van de arm zorgt. Het is vaak fout om je alleen op de biceps te richten als het gaat om het in vorm brengen van je armen. Hoewel het waar is dat de biceps er op het eerste gezicht geweldig uitzien, zijn de triceps een essentieel onderdeel van een complete en echt effectieve armtraining. In dit artikel lichten we 5 basisoefeningen toe zodat je jouw tricepsspieren kan verbeteren.
1. Het belang van vrije gewichten: barbell- en dumbbell-oefeningen
Een van de beste manieren om de triceps te trainen is met vrije gewichten, namelijk met verschillende soorten barbells en dumbbells. In het algemeen kun je met barbells meer gewicht mobiliseren dan met dumbbells, en dat is, zoals we zullen bespreken, zeer interessant voor ons doel.
Allereerst moet worden opgemerkt dat de triceps, zoals de naam al aangeeft, uit drie delen bestaat: het binnenste gedeelte, het buitenste gedeelte en het lange gedeelte. Om ervoor te zorgen dat de drie delen van de triceps in onze routine samen worden geactiveerd, is het wenselijk min of meer aanzienlijke gewichten te hanteren. Dit is bijvoorbeeld mogelijk met behulp van barbells, die meer geschikt zijn voor grote gewichten.
Met dumbbells daarentegen kan elk deel van de triceps specifieker worden getraind. Het is iets dat dus ook voor ons zeer nuttig kan zijn. De combinatie van oefeningen met barbells en dumbbells zal ons dus helpen om onze triceps gelijkmatig te vormen.
2. Triceps verlengen met lat pulldown
De lat pulldown is een van de populairste machines in alle sportscholen, en is een van onze beste bondgenoten om de triceps te versterken. Een interessante oefening met de lat pulldown is om een paar meter van de machine af te staan, en een verticale beweging met je armen uit te voeren. Het is van essentieel belang dat tijdens de oefening de onderarmen gespannen zijn en dat de armen dicht bij het lichaam worden gehouden.
Dit is een oefening die zowel voor als achter op de lat pulldown kan worden uitgevoerd, waardoor we ons kunnen richten op verschillende delen van de triceps. Het is een optie die ons de mogelijkheid biedt om meer plaatselijk, concreter te werk te gaan.
3. Meerdere manieren om met het eigen gewicht om te gaan: van de stoel tot de ‘crab walk’
Om buitengewone triceps te hebben, mogen we de mogelijkheden van routines met het eigen gewicht niet vergeten. Hierbij zijn push-ups met de handen dicht bij elkaar een belangrijke oefening. Het is een zeer eenvoudige oefening, maar met de handen dicht bij elkaar is het zeer effectief om onze triceps te verbeteren.
Er is ook de mogelijkheid om sets van herhalingen uit te voeren in bepaalde posities, waarbij we ons eigen gewicht heffen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij de zogenaamde ‘krabhouding’, waarbij we ons met de handpalmen en de hielen op de grond plaatsen. De oefening bestaat erin om de heupen herhaaldelijk omhoog te brengen, waarbij de borstkas bij elke stijging een beetje omhoog komt.
Dit zijn slechts twee voorbeelden, maar de mogelijkheden voor de triceps door middel van ons eigen lichaam, zonder dat daarvoor specifieke machines nodig zijn, zijn ontelbaar. Een andere gelijkaardige oefening voor de triceps met het eigen lichaamsgewicht, is een oefening met een stoel. Deze oefening is zeer nuttig voor het versterken van de spieren van de arm en, in het bijzonder, de triceps. Om ze uit te voeren hebben we een stoel nodig, waarop we de palm van onze handen laten rusten. De oefening bestaat vervolgens eenvoudig uit het opheffen en laten zakken van ons lichaam.
4. Triceps dips: zeer goede oefeningen om de triceps en andere delen van het lichaam te versterken
Triceps dips zijn zeer goede oefeningen, die ook de buikspieren en onderrug versterken. Ze zijn uiterst belangrijk om de spiermassa van de triceps te vergroten.
Zo kan je bijvoorbeeld triceps dips met een bank uitvoeren. Alle drie de delen van de triceps worden daarbij geactiveerd. Het is gewoon een kwestie van op twee banken te leunen (de eerste met de handen en de tweede met de benen), en het lichaam met de kracht van de armen laten zakken en optillen, waarbij de ellebogen worden gebogen.
We kunnen ook kiezen voor de triceps dips tussen parallelle stangen, wat ook kan bijdragen tot de ontwikkeling van de borstspieren. Het gaat hierbij om zelfbelasting van ons lichaam, maar met de steun van twee stangen.
5. De mogelijkheden van bankdrukken
Bankdrukken is een van de klassieke oefeningen om de duwkracht in de bovenste ledematen te vergroten. Een van zijn variaties, de ‘close-grip bench press’, is een goede manier om de triceps te trainen. Met een strakkere greep kan je je richten op de triceps. Indien uitgevoerd met een zwaar gewicht, activeert het alle drie de delen van de triceps.
Daarnaast is er ook het liggend tricepsstrekken, een oefening die vaak gebruikt wordt voor de tricepsspieren. De sleutel tot het liggend tricepsstrekken is om je ellebogen voor je uit te houden, in plaats van ze te openen.
Bepaal een wekelijkse tricepsroutine
Zoals we hebben besproken, is de triceps een cruciale spier als we onze armen goed willen in vorm brengen. Er zijn veel verschillende manieren om deze spier te versterken door training. Daarom is het aan te bevelen verschillende van de bovenstaande oefeningen te doen, zodat alle drie de delen van de triceps zowel plaatselijk als in hun geheel worden getraind. Training met het eigen lichaamsgewicht (triceps op een stoel, krabhouding, enz.), barbells, dumbbells, dips en bankdrukken zijn slechts enkele van de mogelijkheden om de triceps te trainen.
Naast de concrete voorstellen die wij in dit artikel hebben opgesomd, is het allerbelangrijkste advies echter om vol te houden. Trainen, trainen en trainen. En vooral, gezien de grote aanwezigheid van de biceps, de triceps niet vergeten. Het onderhouden van een wekelijkse tricepsroutine zal ons helpen onze prestaties en ons uiterlijk te verbeteren. Laten we de triceps voor eens en voor altijd de aandacht geven die ze verdienen. Ons lichaam zal er ons vast en zeker dankbaar voor zijn.
