Il tricipite è un muscolo che determina circa il 60% del volume delle braccia. Quando si tratta di lavorare per scolpire le braccia, è spesso un errore concentrarsi solo sui bicipiti. Anche se è vero che i bicipiti sembrano grandi a prima vista, i tricipiti sono una parte essenziale di un allenamento completo e veramente efficace delle braccia. In questo articolo ti offriamo 5 esercizi base per aiutarti a migliorare la muscolatura dei tuoi tricipiti.

1. L’importanza dei pesi liberi: esercizi con bilanciere e manubri

Uno dei modi migliori per allenare i tricipiti è attraverso i pesi liberi, cioè attraverso diversi tipi di barre e manubri. In generale, lavorare con i bilancieri permette di mobilitare più peso che con i manubri, e questo, come vedremo, è molto interessante per il nostro obiettivo.

Va notato, prima di tutto, che il tricipite, come suggerisce il suo nome, è composto da tre parti: la porzione interna, la porzione esterna e la porzione lunga. Per fare in modo che le tre porzioni del tricipite siano attivate congiuntamente nella nostra routine, è preferibile gestire pesi più o meno considerevoli. Questo compito può essere svolto, per esempio, attraverso le barre, che sono più adatte per i grandi pesi. 

I manubri, d’altra parte, facilitano un allenamento più specifico di ciascuna delle porzioni del tricipite. È qualcosa che, quindi, può risultare anche molto utile. La combinazione di esercizi con bilancieri e manubri ci aiuterà, definitivamente, a modellare armoniosamente i nostri tricipiti.

2. Estensione dei tricipiti sulla carrucola 

Il pulley è una delle macchine più popolari in tutte le palestre, ed è uno dei nostri migliori alleati per rafforzare i tricipiti. Un esercizio interessante, con il pulley, è quello di stare a pochi metri dalla macchina, ed eseguire un movimento verticale con le braccia. È essenziale che, durante l’esercizio, gli avambracci siano tesi e che le braccia siano tenute vicine al corpo. 

Questo è un esercizio che può essere eseguito con il pulley sia in posizione frontale che di schiena, il che ci permette di concentrarci su diverse porzioni del tricipite. È un’opzione che ci offre la possibilità di un lavoro più locale, più concreto.

3. Diversi modi di lavorare con il proprio peso: dai tricipiti sulla sedia al granchio

Per avere tricipiti straordinari, non possiamo ignorare o sottovalutare le possibilità di routine con il peso stesso del nostro corpo. A tal proposito, vale la pena menzionare, per il caso in questione, le flessioni a mani unite. È un esercizio molto semplice, ma con le mani unite è molto efficace per migliorare i nostri tricipiti. 

Abbiamo anche la possibilità di fare serie di ripetizioni in certe posizioni, sollevando il nostro peso. Questo è il caso, per esempio, della cosiddetta posizione del “granchio”, in cui stiamo con i palmi delle mani e i talloni sul pavimento. Il lavoro consiste nel sollevare ripetutamente l’anca, alzando un po’ il petto ad ogni salita. 

Questi sono solo due esempi, ma le possibilità di allenare i tricipiti attraverso il nostro corpo, senza bisogno di macchine specifiche, sono innumerevoli. Dobbiamo anche menzionare, tra gli esercizi bodyweight, l’allenamento dei tricipiti con il supporto di una sedia, che sono molto utili per tonificare i muscoli del braccio e, in particolare, i tricipiti. Per eseguirli abbiamo bisogno di una sedia, sulla quale appoggiare il palmo delle nostre mani, e, da lì, l’esercizio consisterà, semplicemente, nel sollevare e abbassare il nostro corpo. 

4. I fondi: esercizi molto completi per rafforzare i tricipiti e altre parti del corpo.

Le dips sono esercizi molto completi, che rafforzano anche gli addominali e la parte bassa della schiena. Sono fondamentali per aumentare la massa muscolare dei tricipiti.

Abbiamo, su questa linea, per esempio, l’esercizio dips tra panche, che attivano le tre porzioni del tricipite. Si tratta semplicemente di appoggiarsi su due panche (la prima con le mani e la seconda con le gambe), e abbassare e sollevare il proprio corpo con la forza delle braccia, piegando i gomiti.

Possiamo anche optare per le dips alle parallele, che può anche contribuire allo sviluppo dei muscoli pettorali. In questo caso, si tratta anche qui di sollevare il proprio corpo, ma con il supporto, in questo caso, di due barre parallele.

5. Le possibilità della press

Le distensioni su panca è uno degli esercizi classici per aumentare la forza di spinta negli arti superiori. Una delle sue varianti, le distensioni a presa stretta su panca piana (in inglese close grip-bench press), è un buon modo per allenare i tricipiti. Con una presa più stretta, ci si può infatti concentrare maggiormente sui tricipiti. Se eseguito con un peso elevato, attiva tutte e tre le porzioni del tricipite. 

Analoga, è anche la french press, ampiamente utilizzata nell’allenamento dei tricipiti. La chiave per la french press è tenere i gomiti davanti a sé, invece di aprirli.

Impostare un routine settimanale per i tricipiti

Come abbiamo visto, il tricipite è un muscolo cruciale se vogliamo scolpire correttamente le nostre braccia. I modi per rinvigorirlo, attraverso l’allenamento, sono molti e vari. È per questo motivo che si raccomanda di fare tutti i diversi esercizi tra quelli evidenziati, in modo tale che tutte e tre le porzioni del tricipite siano allenate sia localmente che nel loro insieme. Allenamento con i pesi (tricipiti sulla sedia, posizione del granchio, ecc.), bilancieri, manubri, dips e distensioni sono solo alcune delle opzioni disponibili per tonificare i tricipiti. 

Il consiglio principale, comunque, al di là dei suggerimenti specifici che abbiamo elencato in questo articolo, è quello di persistere. Allenarsi, allenarsi e allenarsi. E, soprattutto, data la preponderanza dei bicipiti, non dimenticare i tricipiti. Mantenere una routine settimanale per i tricipiti ci aiuterà a migliorare le nostre prestazioni e il nostro aspetto fisico. Diamo ai tricipiti, una volta per tutte, l’importanza che meritano davvero. Il nostro corpo ci ringrazierà sicuramente per questo.