Le triceps est un muscle qui détermine environ 60 % du volume des bras. Lorsqu’il s’agit de travailler sur la sculpture des bras, c’est souvent une erreur de se concentrer uniquement sur les biceps. S’il est vrai que les biceps sont superbes au premier abord, les triceps sont une partie essentielle d’un entraînement complet et vraiment efficace des bras. Dans cet article, nous vous proposons 5 exercices de base pour vous aider à améliorer vos muscles triceps.

1. L’importance des poids libres : exercices avec des barres et des haltères.

L’une des meilleures façons d’entraîner les triceps est de les faire travailler avec des poids libres, c’est-à-dire avec différents types de barres et d’haltères. En général, travailler avec des haltères permet de mobiliser plus de poids qu’avec des haltères, et cela, comme nous le verrons, est très intéressant pour notre objectif.

Il convient tout d’abord de noter que le triceps, comme son nom l’indique, se compose de trois parties : la partie interne, la partie externe et la partie longue. Pour que les trois portions du triceps soient activées ensemble dans notre routine, il est préférable de manipuler des poids plus ou moins importants. Cette tâche peut être accomplie, par exemple, par les barres, qui sont plus adaptées aux gros poids. 

D’autre part, les haltères facilitent un travail plus spécifique de chacune des parties du triceps. C’est donc quelque chose qui peut aussi être très utile. La combinaison d’exercices avec des barres et des haltères nous aidera, en fin de compte, à modeler harmonieusement nos triceps.

2. L’extension du triceps sur les poulies

La poulie est l’une des machines les plus populaires dans tous les gymnases, et c’est l’un de nos meilleurs alliés pour renforcer les triceps. Un exercice intéressant avec la poulie est de se tenir à quelques mètres de la machine et d’effectuer un mouvement vertical avec les bras. Il est essentiel que, pendant l’exercice, les avant-bras soient tendus et que les bras soient maintenus près du corps. 

C’est un exercice qui peut être effectué sur la poulie avant et arrière, ce qui nous permet de nous concentrer sur différentes parties du triceps. C’est une option qui nous offre la possibilité d’un travail plus local, plus concret.

3. De multiples façons de travailler avec son propre poids : du triceps sur chaise au crabe

Pour avoir des triceps extraordinaires, nous ne pouvons pas ignorer ou miner les possibilités des routines avec le propre poids. Dans cette ligne, il convient de mentionner, pour le cas qui nous occupe, les pompes avec les mains jointes. C’est un exercice très simple, mais avec les mains jointes, est très efficace pour améliorer nos triceps. 

Nous avons également la possibilité de faire des séries de répétitions dans certaines positions, en soulevant notre propre poids. C’est le cas, par exemple, de la position dite du “crabe”, dans laquelle nous nous tenons avec la paume des mains et les talons sur le sol. Le travail consiste à lever les hanches de manière répétée, en soulevant un peu la poitrine à chaque montée. 

Ce ne sont là que deux exemples, mais les possibilités de faire travailler le triceps dans notre corps, sans avoir besoin de machines spécifiques, sont innombrables. Il faut également mentionner, dans cette gamme d’exercices de musculation, les triceps sur chaise, qui sont très utiles pour tonifier les muscles du bras et, en particulier, les triceps. Pour les réaliser, nous avons besoin d’une chaise, dans laquelle nous allons soutenir la paume de nos mains, et, de là, l’exercice consistera, tout simplement, à lever et à baisser notre corps.

4. Dips : exercices très complets pour renforcer les triceps et d’autres parties du corps.

Les dips des exercices très complets, qui renforcent également les abdominaux et le bas du dos. Elles sont transcendantales, pour augmenter la masse musculaire du triceps. 

Nous avons, dans cette ligne, par exemple, les tremplins du triceps entre les bancs, qui activent les trois parties du triceps. Il s’agit simplement de s’appuyer sur deux bancs (le premier avec les mains et le second avec les jambes), de s’abaisser et de se relever à la force des bras, en pliant les coudes.

Nous pouvons également opter pour le tirage des triceps entre les barres parallèles, ce qui peut également contribuer au développement des muscles pectoraux. Dans ce cas, il s’agit également d’une auto-charge de notre corps, mais avec le soutien, cette fois-ci, de deux barres parallèles.

5. Les possibilités du Bench presse

Le Bench presse est l’un des exercices classiques pour développer la force de poussée dans les membres supérieurs. L’une de ses variantes, le développé couché à prise ferme, est un bon moyen de faire travailler les triceps. Avec une prise en main plus serrée, vous pouvez vous concentrer sur les triceps. Si elle est effectuée avec un poids lourd, elle active les trois portions du triceps. 

Dans le même ordre d’idées, il y a aussi la presse française, largement utilisée dans le travail des muscles triceps. La clé de la presse française est de garder les coudes devant soi, au lieu de s’ouvrir. 

Mettre en place une routine hebdomadaire de triceps

Comme nous l’avons vu, le triceps est un muscle crucial si nous voulons sculpter correctement nos bras. Les moyens de le revigorer, par la formation, sont nombreux et variés. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de faire des exercices différents de ceux qui sont mis en évidence, de manière à ce que les trois parties du triceps soient travaillées à la fois localement et dans leur ensemble. Le travail autonome (triceps sur chaise, position du crabe, etc.), les barres, les haltères, les dips et les presses ne sont que quelques-unes des options disponibles pour tonifier les triceps. 

Toutefois, au-delà des suggestions spécifiques que nous avons énumérées dans cet article, le conseil primordial est de persister. S’entraîner, s’entraîner et s’entraîner. Et surtout, vu la prépondérance des biceps, n’oubliez pas les triceps. Le maintien d’une routine hebdomadaire de triceps nous aidera à améliorer nos performances et notre apparence physique. Donnons aux triceps, une fois pour toutes, l’importance qu’ils méritent vraiment. Notre corps, sans aucun doute, nous en remerciera.