El tríceps es un músculo que determina, aproximadamente, el 60% del volumen de los brazos. A menudo se cae en el error, a la hora de trabajar unos brazos esculturales, de centrarse tan sólo en los bíceps. Si bien es cierto que los bíceps lucen mucho a primera vista, el tríceps es una parte imprescindible de un entrenamiento completo y realmente efectivo de los brazos. En este artículo te ofrecemos 5 ejercicios básicos para que puedas mejorar la musculatura del tríceps.
1. La importancia de los pesos libres: ejercicios con barras y mancuernas
Una de las mejores maneras de entrenar el tríceps es mediante los pesos libres, es decir, a través de distintos tipos de barras y mancuernas. Por lo general, el trabajo con barras permite movilizar más peso que las mancuernas, y esto como veremos, es muy interesante para nuestro objetivo.
Hay que tener en cuenta, de entrada, que el tríceps, tal y como su nombre indica, consta de tres partes: la porción interna, la porción externa y la porción larga. Para lograr que las tres porciones del tríceps se activan, conjuntamente, en nuestra rutina, es preferible manejar pesos más o menos considerables. Esta tarea la podemos cumplir, por ejemplo, a través de las barras, que se prestan más a pesos grandes.
Por otro lado, las mancuernas facilitan un trabajo más específico de cada una de las porciones del tríceps. Es algo que, por lo tanto, también nos puede resultar muy útil. La combinación de ejercicios con barras y mancuernas nos ayudará, en definitiva, a moldear armónicamente nuestro tríceps.
2. La extensión de los tríceps en las poleas
La polea es una de las máquinas más conocidas de todos los gimnasios, y es una de nuestras mejores aliadas para fortalecer el tríceps. Un ejercicio interesante, con la polea, consiste en situarse a unos pocos metros de distancia de la máquina, y realizar un movimiento vertical con los brazos. Es fundamental que, durante el ejercicio, los antebrazos estén tensionados, y que los brazos se mantengan pegados a nuestro cuerpo.
Se trata de un ejercicio que se puede llevar a cabo en la polea tanto de frente como de espaldas, cosa que nos permite focalizarnos en distintas porciones del tríceps. Es una opción que nos ofrece la posibilidad de un trabajo más local, más concreto.
3. Múltiples formas de trabajar con el propio peso: desde el tríceps en silla hasta el cangrejo
Para disponer de unos tríceps extraordinarios, no podemos ignorar ni menoscabar las posibilidades de las rutinas con el propio peso. En esta línea, cabe destacar, para el caso que nos ocupa, las flexiones con las manos juntas. Es un ejercicio muy simple, pero que con las manos juntas es muy eficaz para mejorar nuestros tríceps.
También tenemos la opción de realizar series de repeticiones en determinadas posiciones, levantando nuestro propio peso. Es el caso, por ejemplo, de la denominada posición de “cangrejo”, en la que nos situamos con las palmas de las manos y los talones en el suelo. El trabajo consiste en elevar repetidamente la cadera elevando un poco el pecho en cada subida.
Estos son solamente dos ejemplos, pero las posibilidades de trabajar el tríceps mediante nuestro cuerpo, sin necesidad de máquinas específicas, son innumerables. También hay que remarcar, en esta línea de ejercicios de pesos corporales, los tríceps en silla, que son muy útiles para tonificar la musculatura del brazo y, en particular, el tríceps. Para realizarlos necesitamos una silla, en la que apoyaremos la palma de nuestras manos, y, a partir de ahí, el ejercicio consistirá, simplemente, en subir y bajar nuestro cuerpo.
4. Los fondos: ejercicios muy completos para fortalecer el tríceps y otras partes del cuerpo
Los fondos de tríceps o dips son ejercicios muy completos, que además también fortalecen los abdominales y las lumbares. Son trascendentales, para aumentar la masa muscular del tríceps.
Tenemos, en esta línea, por ejemplo, los fondos de tríceps entre bancos, que activan las tres porciones del tríceps. Se trata, simplemente, de apoyarse en dos bancos (en el primero se sitúan las manos y en el segundo las piernas), y de bajar y subir el cuerpo con la fuerza de los brazos, flexionando los codos.
Asimismo, podemos optar por el fondo de tríceps entre paralelas, que puede contribuir también al desarrollo del pectoral. En este caso, es una autocarga, también, de nuestro cuerpo, pero con el soporte, en esta ocasión de dos paralelas.
5. Las posibilidades del press
El press banca es uno de los ejercicios clásicos para potenciar la fuerza de empuje en las extremidades superiores. Una de sus variaciones, el press banca con agarre cerrado, es una buena forma de trabajar los tríceps. Con el agarre más cerrado se consigue centrarse en los tríceps. Si se realiza con un peso importante, logra activar las tres porciones del tríceps.
En una línea similar, existe también el press francés, muy empleado en el trabajo de la musculatura de los tríceps. La clave del press francés reside en mantener los codos hacia el frente, en lugar de abrirse.
Fija una rutina de tríceps semanal
Como hemos comprobado, el tríceps es un músculo crucial, si queremos esculpir debidamente nuestros brazos. Las formas de vigorizarlo, mediante el entrenamiento, son muchas y variadas. Es por esta razón que se recomienda hacer distintos de los ejercicios destacados, de tal modo que se trabajen las tres porciones del tríceps tanto localmente como en su conjunto. El trabajo con el propio peso (tríceps en silla, posición del cangrejo, etc.), las barras, las mancuernas, los fondos y el press son tan solo algunas de las opciones de que disponemos para tonificar el tríceps.
El consejo primordial, no obstante, más allá de las propuestas concretas que hemos enumerado en este artículo, es persistir. Entrenar, entrenar y entrenar. Y, sobre todo, ante la preponderancia de los bíceps, no olvidarnos de los tríceps. Mantener una rutina de tríceps semanal nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento y nuestro aspecto físico. Demos a los tríceps, de una vez por todas, pues, la importancia que realmente merecen. Nuestro cuerpo, sin duda, nos lo agradecerá.
