Der Trizeps ist ein Muskel, der etwa 60% des Armvolumens bestimmt. Es ist oft ein Fehler, sich nur auf den Bizeps zu konzentrieren, wenn es darum geht, an der Ausformung der Arme zu arbeiten. Es stimmt zwar, dass der Bizeps auf den ersten Blick großartig aussieht, aber der Trizeps ist ein wesentlicher Bestandteil eines kompletten und wirklich effektiven Armtrainings. In diesem Artikel bieten wir Ihnen 5 grundlegende Übungen an, mit denen Sie Ihren Trizeps stärken können.
1. Die Bedeutung freier Gewichte: Lang- und Kurzhantelübungen
Eine der besten Möglichkeiten, den Trizeps zu trainieren, bieten freie Gewichte, d.h. die unterschiedlichen Lang- und Kurzhanteln. Generell können Sie beim Training mit Langhanteln mehr Gewicht bewegen als mit Kurzhanteln, und das ist, wie wir sehen werden, für unser Ziel sehr interessant.
Zunächst einmal ist zu beachten, dass der Trizeps, wie der Name schon sagt, aus drei Teilen besteht: dem inneren, dem äußeren und dem langen Anteil. Um zu erreichen, dass die drei Trizeps-Anteile in unserer Übung gemeinsam aktiviert werden, ist es vorteilhaft, mit mehr oder weniger großen Gewichten zu arbeiten. Diese Aufgabe kann z. B. mit Hilfe von Stangen erfüllt werden, die eher für große Gewichte geeignet sind.
Auf der anderen Seite ermöglichen Kurzhanteln ein spezifischeres Training der einzelnen Trizeps-Anteile. Das ist auch etwas, das für uns sehr nützlich sein kann. Die Kombination von Übungen mit Lang- und Kurzhanteln wird uns, kurz gesagt, helfen, unseren Trizeps harmonisch zu formen.
2. Trizeps-Streckung an Flaschenzügen
Der Flaschenzug ist eines der beliebtesten Geräte in allen Fitnessstudios und einer unserer besten Verbündeten zur Stärkung des Trizeps. Eine interessante Übung mit dem Flaschenzug ist es, einige Meter von der Maschine entfernt stehend, eine vertikale Bewegung mit den Armen auszuführen. Es ist wichtig, dass während der Übung die Unterarme angespannt sind und die Arme dicht am Körper gehalten werden.
Dies ist eine Übung, die sowohl auf dem vorderen als auch auf dem hinteren Flaschenzug ausgeführt werden kann, wodurch wir uns auf verschiedene Bereiche des Trizeps konzentrieren können. Es ist eine Option, die uns die Möglichkeit eines lokalisierten, konkreteren Trainings bietet.
3. Mehrere Möglichkeiten des Trainings mit dem eigenen Gewicht: Vom Trizepstraining mit Stühlen bis zur Brücke
Um außergewöhnliche Trizeps zu haben, sollten wir die Trainingsmöglichkeiten mit dem eigenen Gewicht weder ignorieren oder unterschätzen. In diesem Zusammenhang ist die enge Liegestütze hervorzuheben. Es ist eine sehr einfache Übung, aber mit den zusammenstehenden Händen sehr wirksam, um unsere Trizeps zu verbessern.
Wir haben auch die Möglichkeit, Sätze von Wiederholungen in bestimmten Positionen durchzuführen und dabei unser eigenes Gewicht zu heben. Dies ist z. B. bei der sogenannten “Brücke” der Fall, bei der wir uns mit den Handflächen und Fersen auf den Boden stellen. Die Arbeit besteht darin, die Hüften wiederholt anzuheben, wobei der Brustkorb bei jedem Aufstieg ein wenig angehoben wird.
Dies sind nur zwei Beispiele. Die Möglichkeiten, den Trizeps durch unser eigenes Körpergewicht und ohne spezielle Maschinen zu trainieren sind unzählig. Im Rahmen der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind auch die Trizeps-Übungen an Stühlen zu erwähnen, die für die Ausarbeitung der Armmuskeln und insbesondere der Trizeps sehr nützlich sind. Um sie auszuführen, brauchen wir einen Stuhl, auf den wir die Handflächen legen, und von dort aus besteht die Übung einfach darin, den Körper anzuheben und abzusenken.
4. Dips: Äußerst komplette Übungen zur Stärkung des Trizeps und anderer Körperteile
Trizeps-Dips sind sehr komplette Übungen, die auch die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken stärken. Sie sind extrem wirkungsvoll, um die Muskelmasse des Trizeps zu erhöhen.
Hier zum Beispiel sind Trizeps-Dips zwischen zwei Bänken zu erwähnen, mit denen alle drei Anteile des Trizeps aktiviert werden. Es geht einfach darum, sich auf zwei Bänken abzustützen (auf die erste mit den Händen und auf die zweite mit den Beinen) und den Körper mit der Kraft der Arme zu senken und zu heben, wobei die Ellbogen gebeugt werden.
Wir können außerdem Trizeps-Curls zwischen parallelen Stangen ausführen, die auch zur Entwicklung der Brustmuskeln beitragen. In diesem Fall handelt es sich ebenfalls um eine Übung mit Körpergewicht, allerdings mit Unterstützung von zwei parallelen Stangen.
5. Die Möglichkeiten der Bank
Das Bankdrücken ist eine der klassischen Übungen zur Verbesserung der Schubkraft in den oberen Extremitäten. Eine seiner Variationen, das Bankdrücken mit engem Griff, ist eine gute Möglichkeit, um den Trizeps zu trainieren. Mit einem festeren Griff können Sie sich auf den Trizeps konzentrieren. Wenn sie mit einem schweren Gewicht ausgeführt wird, aktiviert sie alle drei Anteile des Trizeps.
Ähnlich wirkt auch das Stirndrücken, das für das Training der Trizepsmuskeln weit verbreitet ist. Der Schlüssel zum Stirndrücken ist es, die Ellbogen vor der Stirn zu halten, anstatt sie zu öffnen.
Legen Sie eine wöchentliche Trizeps-Routine fest
Wie wir gesehen haben, ist der Trizeps ein entscheidender Muskel, wenn wir unsere Arme richtig ausbilden wollen. Die Möglichkeiten, ihn durch Training zu stärken, sind ebenso zahlreich wie vielfältig. Aus diesem Grund wird empfohlen, verschiedene der vorgestellten Übungen durchzuführen, damit alle drei Anteile des Trizeps sowohl lokal als auch als Ganzes bearbeitet werden. Übungen mit dem eigenen Gewicht (Stuhlübungen, Brücke usw.), mit Lang- oder Kurzhanteln, Dips und Bankdrücken sind nur einige unter vielen Möglichkeiten, den Trizeps zu straffen.
Der wichtigste Ratschlag, der über die konkreten Vorschläge, die wir in diesem Artikel aufgeführt haben, hinausgeht, ist jedoch, durchzuhalten. Trainieren, trainieren und trainieren. Und, angesichts der Vorherrschaft des Bizeps, vor allem den Trizeps nicht vergessen. Die Beibehaltung einer wöchentlichen Trizeps-Routine wird uns helfen, unsere Leistung und unser physisches Erscheinungsbild zu verbessern. Geben wir dem Trizeps endlich die Bedeutung, die er wirklich verdient. Unser Körper wird es uns zweifelsohne danken.
